Kadaghanan sa mga tawo misulay sa mawad-an sa gibug-aton sa us aka panahon o sa lain pa sa ilang mga kinabuhi. Ang mga namuyo sa lungsod labi na kanunay nga dili matagbaw sa ilang kaugalingon nga gibug-aton ug porma, mao nga ang marathon nga "diet-fitness-weight loss-relaxation-weight gain" pamilyar sa hapit tanan. Giunsa ang mawad-an sa gibug-aton ug pagkahuman nagpabilin nga labi ka manipis ug fit? Gikinahanglan nga bag-ohon ang pamaagi sa kinabuhi aron ang pagkawala sa timbang dili usa ka bug-at nga silot. Ang mga bag-ong pamatasan dili lamang maghatag kanimo usa ka matahum nga tawo, apan tugutan ka usab nga mabuhi nga adunay usa ka pagbati nga gaan ug kalipay sa pagkatawo.
Husto nga nutrisyon
Kadaghanan sa mga sobra katambok nga mga tawo nagtuo nga husto ang ilang gikaon ug gamay ang gikaon. Ang sayup nga pagsabut nga kini mosangput sa mga pagsulay sa pagdiyeta nga kadaghanan napakyas. Ang mga libra nga libra nga nahulog ingon usa ka sangputanan sa usa ka mahait nga pagdili dali nga mibalik. Giunsa ang pagminus sa timbang, isulti kanimo ang pagtuki sa imong nutrisyon. Isulat ang tanan nga imong gikaon sa adlaw. Kini makatabang kanimo nga realistiko nga masusi kung unsa ka kadaghan ang imong gidala.
Pagkaon
Ang usa ka normal nga pagkaon naglambigit kanunay (pagkahuman sa mga 4 ka oras) nga pagkaon. Naghimo kini usa ka tradisyonal nga pamahaw, paniudto (o paniudto), paniudto ug panihapon. Adunay makaon sumala sa laraw pamahaw-paniudto-hapon tsaa-panihapon, dili igsapayan. Sa mga pahulay, sulit nga ihatag ang mga meryenda, mas maayo nga mag-inom usa ka baso nga tubig. Ayaw hunahunaa kung giunsa nga mawad-an sa husto nga gibug-aton, paghukum kung unsaon mabuhi aron kini maayo ug magamit.
Hinay hin kaon. Ang timaan sa pagkabusog gikan sa tiyan hangtod sa utok moabut nga adunay usa ka gamay nga paglangan, tungod niini nagkaon kita ug mobangon gikan sa lamesa nga mabug-at. Samtang, ang pagmando sa ballerinas nag-ingon - pagkahuman sa panihapon kinahanglan nimo nga mogahin usa pa ka oras sa imong mga tiil. Mahimo ka nga maglakaw nga malinawon, apan ang paghigda ug pag-antus makahalipay, apan makadaot sa numero.
Pagpili sa produkto
Aron dili mokaon og sobra, kinahanglan nga dili nimo ihatag ang pila nga pagkaon, apan gikutuban ang gidak-on sa bahin. Alang sa usa ka hamtong, mahimo nimo gamiton ang lagda sa kamut - ang usa ka pag-alagad parehas sa kadako sa imong palad. Ang mga pinggan sa kilid sa cereal, pasta, patatas kinahanglan pulihan mga utanon nga labing menos sa usa sa mga pagkaon. Hatagi'g pagtagad ang mga sabaw nga gibase sa sabaw sa utanon o sabaw sa cream - mubu ang ilang kaloriya, apan adunay sulud nga kinahanglan nga dosis sa mga bitamina ug mineral.
Pilia ang mga pinggan nga adunay gaan nga mga sarsa nga gibase sa lana sa utanon o mga sinugba. Ayaw itago ang mga meryenda, chips, aso sausage ug uban pa nga labi ka asin sa meryenda sa balay. Gikalipay nila ang pagbantay sa gabii gamit ang usa ka tablet o TV, apan sa parehas nga oras mosangput sa pagpabilin sa tubig sa lawas. Ang paghubag mahimong makadugang usa ka pares nga libra sa usa ka adlaw.
Ang pag-inom sa mga de-lata nga juice, soda, ug matam-is nga tsaa o kape nagpasabut nga mag-ut-ut sa daghang mga asukal. Kini nga mga sobra nga kaloriya, nga bug-os namong wala tagda, naguba ang mga pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton ug dali nga madeposito sa tiyan ug paa. Ang daan nga tambag kung unsaon mawad-an sa timbang mao ang pag-inom daghang limpyo nga tubig.
Mga sukdanan sa gibug-aton
Dili kanunay kinahanglan nga ibanan ang gibug-aton aron makab-ot ang usa ka matahum nga epekto sa gawas. Usahay kinahanglan nimo nga mawala ang edema ug ibomba ang imong kaunuran gamay. Aron dili kini mapasobrahan sa pagkawala sa timbang, paggiya sa usa ka pamaagi alang sa pagkalkula sa normal nga gibug-aton sa imong gitas-on ug edad. Kinahanglan dili nimo pasakiton ang imong kaugalingon sa mga hunahuna kung giunsa dali nga mawala ang gibug-aton kung normal na ang gibug-aton.
Ang labi ka unibersal nga sistema sa pagkalkula giisip nga mao ang pagtino sa index sa masa sa lawas. Gikalkulo kini sa pormula: gibug-aton sa lawas (kg) gibahin sa taas nga kuwadro (m). Alang sa mga lalaki, ang sangputanan nga numero sa kasagaran naa sa sakup nga 19-25, alang sa mga babaye - 19-24.
Pananglitan: kataas 158, gibug-aton 58. Gikalkulo namon: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. Alang sa usa ka tin-edyer, medyo daghan kaayo, apan dili kritikal, apan alang sa usa ka hamtong nga babaye - normal.
Sa edad, modako ang gibug-aton sa usa ka tawo ug kini usa ka natural nga proseso. Ang pormula alang sa pagkalkula sa gibug-aton depende sa gitas-on ug edad mao ang musunud: 50 + 0. 75 * (taas - 150) + (edad - 20): 4 = gibug-aton sa lawas. Gamit ang kini nga pormula, dali ra makwenta kung unsa kini husto aron mawala ang timbang.
Pananglitan: 50 + 0. 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59. 25 kg
Pag-ihap sa kaloriya
Sa parehas nga kantidad sa pagkaon nga gikaon, ang sulud nga kaloriya sa pagkaon mahimong magkalainlain. Aron magpabilin nga manipis, dili nimo malimitahan ang imong kaugalingon sa kantidad nga nangaon, apan ihap ang kaloriya ug usba ang imong mga gipili nga pagkaon. Ang mga himsog nga mga nagsunod sa estilo sa kinabuhi magsulti kanimo kung giunsa mawad-an sa gibug-aton. Bisan ang mga protina ug amino acid mahimong makuha gikan sa mga pagkaon sa tanum, mawad-an sa gibug-aton nga dili pugngan ang imong kaugalingon sa lami ug masustansya.
Hinungdanon:Aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka himsog nga mode, igo na nga mahurot ang 300 kcal mas gamay matag adlaw kaysa nahurot.
Kasagaran, ang lawas sa tawo naggasto og 1 kilocalorie matag oras nga pahulay alang sa matag kilo nga gibug-aton sa lawas. Apan kita mobalhin, magtrabaho, magbuhat sa buluhaton sa balay, mao nga ang lawas mogasto labi ka kusog. Dili nimo kinahanglan ibanan ang pagkonsumo sa mga kaloriya nga mas mubu sa 800 matag adlaw (posible kini nga numero alang sa usa ka adlaw nga pagpuasa, ug dili alang sa usa ka normal nga pagkaon). Ang mga paagi nga mawad-an sa gibug-aton alang sa usa ka lalaki ug usa ka babaye managlahi, tungod kay sila adunay lainlaing mga rate sa paggasto sa enerhiya.
Pananglitan:Kung wala'y dugang nga mga paningkamot, ang usa ka batang babaye nga adunay gibug-aton nga 60 kg mawad-an sa 1, 440 kilocalories matag adlaw. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, nan ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan nga gibana-bana nga 1140 kcal. Ang usa ka tawo sa ingon nga pagdiyeta yano nga dili mabuhi.
Sumala sa mga pagtuon, natino ang pagkonsumo sa kaloriya alang sa mga tawo nga lainlain ang propesyon sa edad nga 18-40:
| Sakup sa kalihokan | Pagkonsumo sa calories, mga babaye | Pagkonsumo sa mga calory, kalalakihan |
| Mga trabahante sa opisina, accountant, doktor, espesyalista sa IT, dispatser | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Mga nagbaligya, nars, order, operator | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Mga drayber sa transportasyon, operator sa makina, kusinera, waiters | 2700-3150 | 3200-3700 |
Mga kalihokan sa isports
Alang sa kanunay nga nagdamgo nga mawad-an sa gibug-aton, ang labing lisud nga butang mao ang pagpugos sa ilang kaugalingon nga magdula og sports. Busa, ang mga klase padayon nga gi-postpone, gi-postpone, ug ang uniporme sa palakasan nagsawa sa layo nga estante sa aparador. Aron makab-ot ang usa ka katuyoan, mahimo nimong limbongan ang imong kaugalingon. Pagsugod sa pagsul-ob sa komportable nga sapatos ug paglakaw sa tindahan, subway, o pagtrabaho (kung gitugotan ang distansya). Paglakip mga paglakaw sa mga parke ug embankment sa imong lista sa kalingawan, nga magsulti kanimo kung giunsa mawad-an sa gibug-aton nga wala magdiyeta
Ang pag-ehersisyo sa buntag usa ka labing epektibo nga paagi aron mapadayon ang usa ka maayong tawo. Ang pagkuha sa imong kaugalingon gikan sa higdaanan nga 15 ka minuto nga mas maaga kaysa sa kasagaran lisud, busa pagsugod sa imong pagpainit paghigda. Adunay bug-os nga hugpong sa mga ehersisyo nga mahimo nimo nga wala mobangon gikan sa higdaan. Kauban niini ang pagtuyhad, pag-swing sa mga bitiis ug bukton, pagtuyok sa lawas, ug pagbansay sa abs sa mga ehersisyo sa pagginhawa. Tanan kini labi ka makalipay kaysa lisud.
Alang sa mga nagsunod sa usa ka sukod nga tulin sa kinabuhi, dili gusto nga singot sa gym o modagan sa kadalanan, maayo ang yoga. Mahimo nimo nga agalon ang pipila nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod sa imong kaugalingon. Aron mapadayon ang mga klase, dali makapangita mga grupo sa interes sa social network - nahibal-an nila kung giunsa dali nga mawala ang timbang sa tabang sa hunahuna. Adunay mga kalagmitan nga parehas og hunahuna ang mga tawo sa sikbit nga parke - Karong panahona ang yoga sa gawas sa balay sama ka sikat sa Nordic nga paglakaw.
Pagpalambo sa imong metabolismo
Ang pagkunhod sa metabolismo nakababag sa pagpadayon nga angay sa edad. Matag 10 ka tuig sa usa ka hamtong, mohinay kini og 2%. Ang gikusgon sa pagsunog sa kaloriya sa lawas mahimong madugangan. Giunsa mawad-an sa gibug-aton nga wala magdiyeta? Paspasi ang imong metabolismo.
Mga paagi aron mapaayo ang imong metabolismo:
- Paghimo sa masa sa kaunuran;
- Paghimo usa ka sundanan sa pagkatulog - nga kulang sa tulog, mograbe ang metabolismo;
- Ayuhon ang iskedyul sa pagkaon;
- Adunay mapait nga tsokolate;
- Pag-inom daghang tubig
- Sulayi nga bisitahan ang sauna, bathhouse, thermae;
- Paggamit aromatherapy;
- Pagsakay sa bisikleta - Ang pagbansay sa Cardio nagdugang sa katulin sa mga proseso nga metaboliko.
Mga gibug-aton sa gibug-aton sa gibug-aton
Kung wala’y pamaagi nga mawala ang gibug-aton sa timbang, mahimo nimong gamiton ang paggamit og mga tabletas, tsaa o suplemento sa pagdyeta. Dili ka madala niini, tungod kay ang bisan unsang mga tambal nga nakalapas sa mga lagda sa pag-angkon makadaot sa imong kahimsog.
Ang mga diuretics mahimong magamit nga mabinantayon, ingon man mga herbal diuretics o mga herbal nga pagpangandam nga adunay lemon balm, lingonberry leaf, chamomile, peppermint ug willow tea.
Mahimo gamiton ang mga pampurga aron dali nga mawad-an sa gibug-aton, apan hinumdumi nga kini usa ka higayon nga lakang. Kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang dili magamit kanunay. Ang kini nga pamaagi usa ka maayong pagsugod aron hapsay nga pagbalhin sa husto nga nutrisyon.
Ang mga tambal nga metaboliko makatabang usab kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Gikontrol sa mga tambal ang pagpaandar sa lainlaing mga sistema sa lawas ug kinahanglan gamiton sumala sa mga panudlo o sa rekomendasyon sa doktor.
Kung giunsa nga dali nga mawad-an sa gibug-aton aghat sa usa ka espesyal nga sistema sa mga tsaa ug ilimnon nga kusog nga nakatampo sa pag-normalize sa mga proseso nga metaboliko. Parehas nga nagtrabaho ang mga herbal tea.